孩子不爱喝纯牛奶或乳糖不耐受？这些方法也能补钙

我们都知道钙对孩子生长发育的重要作用，根据《中国居民膳食指南》，2～3岁儿童膳食钙每天推荐量600mg，4岁以上儿童和青少年钙需求量为800～1200mg。

因此很多家长都把给孩子补钙当成头等大事，可如果孩子不爱喝纯牛奶，或者乳糖不耐受，该怎么补钙呢？

• 补钙，乳制品是第一选择

奶和奶制品中钙含量丰富且吸收率高，是钙补充最佳来源。如果孩子不爱喝纯牛奶，可以尝试一下奶制品，如酸奶、奶酪等。

酸奶经过发酵，乳糖和蛋白质有部分分解，容易被消化吸收。

奶酪是浓缩了牛奶的钙和蛋白质后制成的乳制品，营养密度很高。奶酪同样经过发酵，去除了大部分乳糖，适合乳糖不耐受的孩子。

市面上的牛奶每100ml含有110～120mg钙。根据膳食指南，一份200ml的牛奶，与25g奶酪或者250ml的酸奶所含的钙相当。

而且酸奶和奶酪口味更佳，是纯牛奶很好的替代。

有家长可能会担心长期吃酸奶，会导致糖分摄入过多；奶酪吃太多，钠可能超标。解决办法一是选择低糖的酸奶和钙钠比高的奶酪，二是各类奶制品均衡搭配。

另外，除了直接让孩子喝，也可以在其他方面花点心思，例如用牛奶和面，用牛奶炖汤、蒸蛋或者自制糕点等。虽然经过加热，牛奶的营养有所损失，但钙补充基本不受影响。

• 均衡饮食，多吃高钙食物

除了乳制品外，绿叶菜、豆腐、坚果等也是很好的补钙食物。

一些蔬菜的钙含量和牛奶相当，甚至还要高。常见钙含量高的蔬菜有荠菜、苋菜、芥蓝、红薯叶、小白菜、小油菜、毛豆、空心菜等。

菠菜等涩味较重的蔬菜草酸含量多，炒菜前焯水一遍可去除草酸；芥蓝、小油菜、小白菜中草酸含量低，无需特别去除。

膳食指南推荐每天摄入蔬菜300～500g，大约能有300mg的钙。

每餐一盘蔬菜换着吃，增加膳食纤维的同时还能补钙，一举多得。

卤水或石膏点的豆腐也是常见的高钙食品，100g豆腐含钙约120mg，一盒350-400g的豆腐，含400-500mg的钙质。香煎豆腐、麻婆豆腐，补充钙质的同时还能兼顾美味。

坚果作为健康零食，同样含钙量高，100g坚果含钙量在100-200mg。随时准备些坚果，不管在家中还是出行，饿了来一袋，充饥又补钙。

根据膳食指南建议，每天乳制品500g（500mg钙），绿叶菜300g-500g（300mg钙），豆腐100g（100mg钙），再配合一些鱼和蛋，或者坚果、芝麻酱等，补充额外100mg钙，每日轻松1000mg膳食钙。

• 膳食钙不够，钙剂来补充

如果孩子处于快速生长发育阶段，钙需求高，而饮食摄入钙又不够时，可选择钙剂补钙。

给孩子在补钙要遵循两个原则，一提高吸收率，二减少不良反应。

钙剂随三餐一起服用，胃液大量分泌，利于消化吸收。同时，随餐服用，钙剂的碱性经食物混合得到中和，能减少对胃黏膜的刺激。

考虑到血液中钙的平衡和昼夜激素分泌的不同，如果每天只有一餐服用钙剂，晚餐时候吃钙片是最佳时间。

此外，不管是膳食钙还是钙剂补钙，都需要补充维生素D来提高钙的吸收。

补钙首选食物补钙，健康又经济。引导孩子饮食均衡，日常选择含钙高的食物，保证奶制品、绿色蔬菜等的摄入。

钙剂是膳食钙的补充，根据家庭饮食习惯和孩子的实际情况，有需要再补。

满足钙摄入的同时，辅以维生素D，保证钙的吸收和代谢。

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