体能大PK 胡兵教你一周全身进阶训练

　　编辑：牙牙

　　现阶段相信大家还是处于一边是假期胡吃海喝堆积的脂肪，一边是寸步难行的无奈。低头看着越来越凸起的小肚子，笑容逐渐消失。

　　为了响应国家号召，大家继续宅在家里抗击疫情。虽说宅在家中可以徒手健身塑形，但对于需要健身房器械进行负重健身的小伙伴来说就很头疼了。家中没有专业的器材，长时间不练的话，肌肉围度会掉的非常快，那在特殊时期到底应该如何保持自己的完美身材呢？

　　为了能让大家提升在家健身的效率，#宅出完美body#空中课堂开课了~今天新浪时尚邀请到了我们的高颜值健身大咖胡兵，今天就让热爱健身的他和大家分享如何快速有效的进行高强度进阶训练吧！

　　#宅出完美body#空中课堂

　　云私教：胡兵

　　四个动作全身进阶训练

　　动作一：

　　肩膀活动锻炼式

　　Step 1：

　　首先跪坐在瑜伽垫上，保持背部挺直，前后绕动肩膀

　　关键动作Tips：肩部打开是吸气，绕动时呼气

　　Step 2：

　　双腿呈90度跪坐在瑜伽垫上，双手分开，与肩同宽

　　Step 3：

　　健腹轮动作，保持背部挺直

　　关键动作Tips：运动前先要进行颈部的放松

　　Step 5：

　　上半身躺在健身球上，双脚分开1.5个肩膀的宽度，双手握重物，上下摆动

　　动作二：

　　矿泉水反向卷腹

　　Step 1：

　　背部挺直，双腿夹矿泉水瓶，屈膝向上抬起

　　关键动作Tips：每组10-15个 重复3-4组

　　动作三：

　　交错弹力带拉伸

　　Step 1：

　　俯身，上半身与腿呈45度

　　关键动作Tips：拉伸时吸气，回复时呼气

　　动作四：

进阶床上俯卧撑

　　Step 1：

　　将脚架高，保持与身体平行，背部一定要挺直

　　关键动作Tips：15个一组，休息30s，重复15组

　　空中课堂的“健身避雷指南“　　

　　对于健身新手来说，总看着人家一身的腱子肉羡慕不已，于是在没弄明白如何健身的情况下，就开始一顿乱练，结果练了几个月，体型一点变化都没有。

　　其实健身前期有许多需要注意的地方，很多不起眼的细节也许就成了后期健身所突破不了的瓶颈，那如何通过细节，来发现自己的健身是否有效果呢，今天就与大家一起分享几个技巧。

　　按照大的肌群来说，分为胸背肩腹手臂和腿。很多朋友一天保持一个大肌群的训练量，然后到第二天再换新的肌群，其实最好的是每天练两个部位。

　　一般大家对一个部位的锻炼可能只是使用了两三个动作，这是远远不够的，肌肉的承受力大大超乎你的想象，接近力竭和完全力竭存在着天壤之别，也许只差一个动作，你就能突破极限了，所以建议大家至少要用到五个动作以上。

　　次数告别传统的三组，每组10次的锻炼方式，你的肌肉需要接受一个大负荷，多次数的刺激。有很多动作，做三组仅仅是为了热身，所以建议大家至少要做到四组以上，动作的次数也是很有讲究的，做不同的次数就会有不同效果。

　　首先需要了解什么是最大重量，是你尽全力可举起一次的重量。都知道肌肉需要大重量大负荷，可是同时却忽视了小重量的作用，就像前面提到的做多少次一样，重量也是有讲究的。

　　作为一个健身新手来说，你需要清楚在健身室可以进行什么训练，还需要知道自己的弱点是什么。普遍健身新手通常有以下3个共同点：

　　1、缺乏安全知识，对器械及重物十分陌生，不清楚正确安全使用方法。

　　2、缺乏训练技术，健身和其他运动一样，技术是非常重要的一环。正确的发力及动作姿势不但能加强训练效率，还可以降低受伤风险。

　　3、缺乏肌肉力量，新手的肌肉未接受系统锻炼，通常缺乏力量、耐力和爆发力。

　　针对不足之处，新手在锻炼动作时，应该注意以下几点：

　　1、基本的复合练习

　　易于上手的动作，可以快速有效的增加肌力及耐力。

　　2、以机器作主导练习

　　坐姿推胸、双腿伸屈等器械练习，对新手尤其有效，因每次动作的轨迹相同，有助新手感受对肌肉的发力感，易于学习及提高技术。

　　3、低强度的练习

　　低强度的练习可以降低新手训练时拉伤肌肉的风险，所以不要一开始就做大重量的练习。

　　“云私教”胡兵的课后作业

　　今天的云课堂有学到什么吗？胡兵温馨提示：由于整套动作难度稍微有些大，可以按个人体能决定具体数量和持续时间，切记在运动完后要进行拉伸，这样才能让肌肉得到放松。

　　如此高强度的训练你是不是已经要跃跃欲试了呢？快快制定你的一周全身进阶训练计划吧，然后和大家一起在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~　　

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