喝咖啡能减肥吗？

　　咖啡最近几年在国内热销，有的人喝咖啡是因为咖啡好喝，有的人则是觉得咖啡小资，有的人则是因为免费wifi，而有的人则是想减肥。但咖啡真的能减肥吗？

　　咖啡因提高代谢？

　　关于咖啡减肥的原理，一个主流的说法是咖啡可以提高新陈代谢，从而增加能量消耗。

　　咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，它在人体内代谢出的产物能阻断中枢神经细胞接受疲惫的信号，进而保持兴奋状态，持续使身体分泌肾上腺素，通过兴奋骨骼肌和中枢神经系统中腺苷受体的方式来增大基础代谢，并且同时可能增加一点产热。

　　这种不节食不运动就能消耗热量的想法，实在是太诱人了。然而想法很美好，现实就不那么理想了。因为咖啡因对基础代谢的影响很小。一项小样本研究中发现，即使把单次咖啡因摄入加到400mg ，在服下的3小时内，人体能量的消耗也不过增加了40千卡。40千卡的热量，仅相当于一个正常人全天总能量摄入（2000千卡）的2%，对减肥来说简直杯水车薪。

　　另外，一项临床研究给受试者分别输入5杯意式浓缩咖啡（每杯大约75mg咖啡因），结果发现，对受试者的活动代谢并没有影响。

　　此外，2017年，一项荟萃分析对咖啡因摄入与能量代谢进行了分析，结果认为，关于咖啡与能量代谢、减肥都还需要继续深入研究。因此，说咖啡因减肥，目前还没有足够的证据。

　　咖啡能促进棕色脂肪产生？

　　对于咖啡能减肥还有一种说法是咖啡因可以催生人体内产生一种棕色脂肪（Brown Adipose），这种脂肪不会增肥，反而会燃烧人体内其他脂肪，该说法源于诺丁汉大学做的一个研究。

　　2019年，英国诺丁汉大学的研究人员在《科学报告》杂志上发表的一项研究表明，咖啡因可增加动物棕色脂肪含量。但是，该研究是在实验室对小鼠的细胞进行试验发现的结果。如果要使人类的细胞也获得这种益处，那么人类一天至少需要喝100杯咖啡。

　　此外，在此实验中咖啡的减肥作用仅在动物身上有一定的体现，能否推论到人，还需要大量研究来证实。

　　咖啡，到底能不能减肥？

　　那么咖啡到底能不能减肥呢？其实，减肥的关键是控制能量收支平衡，跟某一种食品或饮料其实关系不大。不过，目前的确有一些研究发现，喝咖啡与体重降低是有一些正相关结果的。比如，哈佛大学一项研究，每天4杯咖啡，体脂降低4%；2016年一项研究，也认为咖啡对体重降低有好处。但是，咖啡减肥的效果很小。比如，2019年发表的一篇系统综述，总结了2017年及之前所发表的13项咖啡因减肥相关的随机对照试验，结果虽然发现咖啡摄入跟减体重是有正相关的。但是，减重的效果很小。该研究指出，坚持摄入不同剂量咖啡因的人，平均只比不摄入咖啡因的人，体重多减了不到6两，而这还是坚持长达一个半月到甚至九个月才实现的成绩。

　　按照该研究的数据进行推算可以得出，坚持每天喝750毫升咖啡（ 按总咖啡因240mg 算），连喝三个月（12 周），大约能减掉0.29公斤。

　　综上所述，喝咖啡对人体健康还是有好处的，但同时需要提醒大家适量喝咖啡，因为咖啡因摄入过多也可能有安全风险，目前通常认为每天摄入咖啡因不超过400毫克是安全的，大约是3-4杯咖啡。美国最新的膳食指南也强调，每天咖啡因摄入量在200-400毫克之间是健康生活方式的一部分，但是每天摄入500-600毫克咖啡因就会带来负面影响，喝咖啡也要控制量。

　　另外，还要注意控制能量平衡。减肥的关键是能量平衡。喝咖啡可能有助于控制体重，但是需要控制总能量平衡，用咖啡替代其他的能量饮料。如果喝咖啡的同时，依然大鱼大肉、大口喝含糖饮料，同样会长胖。

　　此外，应尽量喝纯的黑咖啡，因为并不是所有咖啡都是可以减肥的，对于咖啡有益健康的研究，其使用的均是黑咖啡。而现在市场上很多速溶咖啡或者花式咖啡，都加了不少白砂糖、植脂末的，这些含有糖和油的咖啡并不健康。（食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋）