食物烹调有讲究，提高营养价值，减少营养损失，这些细节要注意！

　　食物加工烹调的目的是使食物更容易被消化吸收，具有良好的感官性状和口味，并杀灭其中的有害微生物和寄生虫，或消除原有的有害物质如生物碱、皂苷等。食物经过烹调处理，可提高食物所含营养素的利用率，但有的则会使某些营养素遭到破坏，特别是那些不稳定的成分，如维生素C、维生素B1、维生素B2等。

　　因此，在烹调加工时，一方面要利用加工过程中的有利因素，达到提高营养价值、促进消化和吸收的目的；另一方面也要控制不利因素，减少营养素的损失。烹调方法不同，食物口味就会不同，更重要的是食物中各种营养素损失程度也不同。

　　主食烹调

　　水溶性维生素和无机盐易溶于水而遭受损失，因此，淘米时应尽量减少浸泡时间和搓洗次数，一般不超过3次。淘米时不要用流水冲或用开水烫，搓洗力气也不要太大。米饭制作方法不同，营养素的损失相差很大。

　　煮饭时大量维生素、无机盐、糖类及蛋白质溶于米汤中，做捞饭时，若把米汤丢弃，就会损失大量营养素。

　　因此，米饭以原汤蒸饭或焖饭的方式为好。煮粥不宜加碱，以免破坏维生素B类等。做面食应尽量用蒸、烙的方法，减少或避免油炸食品，煮面条和水饺的汤应食用，以保存其水溶性维生素、矿物质、蛋白质、糖类和脂肪等。

　　辅食烹调

　　蔬菜烹调要先洗后切，急火快炒。如果先切后洗，其中，水溶性维生素将溶解到水里而受到损失，菜切得越碎、冲洗的次数越多或用水浸泡的时间越长，维生素损失越多。

　　但现在许多蔬菜在种植时，为防止虫害往往会喷洒农药，或为其快速生长施用较多的化肥，因此食用前反复冲洗或浸泡有时又必不可少，维生素损失在所难免。

　　因此，蔬菜一般应先洗后切，刀刃锋利，快切快炒，及时食用。有些食物如萝卜、胡萝卜、藕及薯类等，洗净后可带皮食用。

　　研究发现，蔬菜烹调加热3分钟，维生素C会损失33%，烹调10分钟损失增至44%。因此，炒菜时应做到热锅、温油、急火、快炒。

　　由于维生素易受氧化而遭到破坏，所以烹饪时要盖锅盖，尽量减少蔬菜与空气接触的机会。同样，烧好的菜要尽快吃，否则菜由热转冷的过程中，维生素还会损失一部分。

　　用蔬菜作配料时，不妨先将主、配料分别处理，然后再混合调味。鱼类隔水蒸煮既能保持食物的外形，又不会破坏营养和风味。

　　烹调注意事项

　　01、尽量不用煎炸烧烤

　　这些方式加工的食物，尽管色香味等具有诱惑力，但不利于人的健康，应尽量少吃或不吃。从健康的角度看，这些方式加工食品其共同特点是油温过高，对营养成分破坏大。尤其是油炸本身就可破坏很多水溶性维生素，还可以使很多微量元素的消化吸收率降低。

　　而且油脂反复受热，可形成脂肪酸的多聚物，有致癌的可能。像菜子油，其在高温下释放的丁二烯成分要高出花生油所释放的22倍，致癌的危险性更大。因此，我们应选择煮、炖、蒸、煲及凉拌的方法作为加工菜肴的主要方式。

　　近年来，反式脂肪酸被食品加工业者广泛应用于食品中。反式脂肪酸大多都是由植物油加氢制成，这是一种人为的加工过程，就是把植物油脂中液态的不饱和脂肪通过加氢硬化。食品中添加反式脂肪酸后，会增加食品的口感，让食品变得更松脆美味。反式脂肪酸常见于人造黄油、奶油蛋糕之类的西式糕点、烘烤食物，如饼干、薄脆饼、油酥饼、炸面包圈、薯片及油炸快餐食品，如炸薯条、炸鸡块等食物。

　　反式脂肪酸会增加血液中低密度脂蛋白胆固醇含量，同时还会减少可预防冠心病的高密度脂蛋白胆固醇含量，增加患冠心病的危险性。反式脂肪酸还会增加人体血液的黏稠度，诱发血栓形成。此外，反式脂肪酸还会诱发肿瘤、哮喘、糖尿病、过敏等病症。

　　02、豆类食品要熟透

　　豆及豆类食品对健康有利，但有的豆类食物在烹调时有特别要求，如鲜四季豆中含有血球凝集素，充分加热煮熟后才能将其破坏，否则容易引起食物中毒。

　　03、盐要后方放

　　炒菜先加盐，不仅会使碘盐中的碘挥发，还会使其他营养素随汁流出，而且菜不易烧透，所以盐最好后放。这样做还可以在达到同样口感的情况下减少用盐量。另外，加盐量越多，维生素C损失就越多，所以盐要少放。

　　04、多用醋

　　炖排骨时加点醋，会使骨中的钙成倍地释放到汤中来；炒菜时放点醋，不仅可以使蔬菜脆嫩爽口，还能减少蔬菜中维生素C的破坏，并使铁锅中的铁元素更多地溶解到蔬菜中；吃皮蛋时放点醋，可以减轻皮蛋中的碱（涩）味。

　　05、正确使用烹调工具

　　如铜锅会加速维生素分解速度，破坏维生素C，应避免使用。不锈钢制品传热快，容易使食品烧焦，造成食物浪费。