慧眼识“盐” 认清日常食物中的隐形盐

　　长期的高盐摄入会增加高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。《健康中国行动计划（2019-2030年）》提倡，人均每日食盐摄入量不高于5g，而我国人均烹调盐摄入量高达10.5克／天。随着物质生活水平的提高，人们在控盐上越来越重视，少放盐逐渐成为家庭烹饪的一种新趋势。

　　在家里做饭时，盐和咸味调味品加多少，可以自己控制。但很多包装食品是从超市直接买来的，它们也是每日身体摄入盐的重要来源。有时候，这些食品甚至不是加了食盐，而是加了钠盐。但只要吃了含钠食物，不管是什么钠，都和吃了盐的效果是一样的。很多人一不留神就过多摄入了隐藏在各种高钠食品里的“隐形盐”，把每天的限盐份额吃掉一多半。对于这类人，无论日常做菜多么清淡，每天的盐也是大概率超标的。那么，高钠食物都有哪些？我们又该如何看懂配料表、营养成分表，选择原味食物呢？今天我们请中国营养学会理事、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红为您解答。

　　拒绝“天生高钠” 认清高钠食品类别

　　有些食品属于“天生高钠”，也有些食品属于“必然高钠”，在把食品放入购物车前，一定要事先了解清楚。

　　即食海产食物 海产品在加工过程中，晒干、烤干会让盐分浓缩，因此绝大多数海鲜干货都属于“天生高钠”的含钠食品。而部分海产品在加工中可能还要加入一些盐和味精，做成零食和小菜，钠的含量就更高了。其中，有代表性的要属即食的海苔、烤香的鱼片干、鲜美的鱿鱼丝，这些食品的咸度远超过日常菜肴。此外，各种腌渍食物，如韩式腌八爪鱼、腌小鱼干、腌裙带菜、腌海带，都属于“必然高钠”。

　　各种熟肉熟鱼制品 肉类熟食为了延长保质期，都会加入不少盐。常见的有中式火腿、香肠、西式火腿、火腿肠、培根等肉类加工品，这些都是高钠食物。同时，熟肉中为了防腐和发色还会加入亚硝酸钠，为了保水嫩滑会加入复合磷酸钠盐，为了鲜美还会加入谷氨酸钠（味精）和核苷酸钠。吃掉100克熟肉，就相当于吃进去3克左右的盐。这也是为什么我们在街上和超市里的品尝各种美味鸭脖、鸭头之类的小吃时，会觉得嘴里特别干，舌头和嗓子腌得难受。

　　咸味零食 加了增鲜剂的食品，其钠含量都偏高。这是因为增鲜剂都是含钠的，谷氨酸钠（味精）的含钠量是盐的三分之一，而鸡精（含有味精、核苷酸钠、琥珀酸钠等，并含有盐）的含钠量是盐的二分之一。而要想有突出的鲜味，就必须先有咸味。常见的有各种浓汤调料、鸡粉、海鲜汤粉、香菇酱、香辣酱、沙茶酱、番茄酱、蚝油、虾酱等调味品，以及各种咸菜、酱菜、腐乳、豆豉和调味浓郁的方便面，全是高钠产品。

　　慧眼识“盐” 揭开食品中的“隐形盐”伪装

　　对于“天生高钠”食品的辨别，往往一尝便知，但很多食品尝起来并不咸，其中的钠含量却是一点也不少，让人防不胜防，所以要格外注意这类食品的“隐形盐”伪装。

　　饼干、面包类焙烤食品 饼干在制作过程中，为了使其疏松多孔，都要加入碳酸氢钠（小苏打），它的钠含量不比盐低多少。很多饼干本来就是咸味的，还要额外加盐。面包在制作过程中，为了控制酵母生长速度，往往都需要加盐，即便是甜面包也会加入盐，很多面包中盐的含量高达1%左右。同时，为了避免面包发霉，其中要加入丙酸钠，为了避免面包变干，其中要加入硬脂酰乳酸钠。

　　挂面、拉面、饺子皮等面制品 为了口感筋道，很多商家在做面条、拉面、饺子皮等面制品时，都要加入盐，有的还要加入碳酸钠（纯碱）。有些产品配料表上会模糊地写拉面改良剂，而拉面改良剂里的常见配料就是氯化钠、碳酸钠，还可能有复配磷酸钠盐和植物胶。

　　酥脆、蓬松的面食 酥脆油炸食品不仅加入盐，常常也加入碳酸氢钠，使其口感更佳疏松。代表性的有油条、薄脆、馓子和排叉等，这类食品都要加入这两样配料。此外，蓬松的枣糕、松软的玉米饼以及过度松软的馒头和包子，往往要加入膨松剂，其中碳酸氢钠是主料，虽然吃起来不咸，但都含有钠。

　　含钠饮料 一些甜味的饮料中，往往也含有钠，这是由于其加入了少量的盐、碳酸氢钠（用来产生气泡）或磷酸钠盐（用来增加口感）。还有一些饮料会加入的甜味剂，这里面也含有钠。虽然这类饮料的钠含量不多，但因为饮料容量为几百毫升，一天喝一两瓶，钠摄入量是不可忽视的。特别要注意的是一些运动类的电解质饮料，用来补充过度出汗所损失的钠，所以钠含量往往也更多。

　　精挑细选 看懂配料表与营养成分表

　　同一类加工食品的不同产品，有的可能加了盐，有的可能没加，有的可能配料含钠，有的可能没加或者少加。那么我们面对这种情况应该如何分辨呢？最简单的方式是看一下食品标签上的配料表。

　　我国法规规定，生产者必须列出所有食品配料，而且除了食品添加剂之外，各种配料要按照添加量的多少来排序。食品添加剂则要放在一起列出，排名不分先后。所以，有一个基本的原则，就是选择没有加入含钠配料的产品，比加入这些配料的产品含钠量低。以坚果为例，有些坚果类产品的配料表一项只写了坚果原料，其他什么配料都没有。这类产品就是原味坚果，钠含量通常偏低，虽然天然食品中也会含有微量的钠了，但每百克中的含量不会超过100毫克。可如果在食品的配料表里有盐这一项，甚至还有其他一些含钠添加剂，比如谷氨酸钠、糖精钠等，那么它就是调味坚果，产品中会包含不少的钠盐。所以对需要控盐的人来说，直接选择没有加入盐的原味产品就可以了。

　　另一种情况，两款产品同样都是加了盐，如何判断谁多谁少？这就要仔细看看标签上的营养成分表。我国法规同样规定，所有预包装食品都要注明其中的钠含量。所以消费者只需要关注谁的含钠量高即可。在两款同类产品当中，对比之后把钠含量高的产品，换成钠含量低的产品，就能实现轻松减盐。（记者郭厚杰）