吃点全谷物 药房变厨房

疫情期间，很多人宅在家里，不知不觉就胖了好几斤，甚至十多斤。时下，生活慢慢恢复正常，想减肥的你吃对了吗？有确定的研究证据表明，全谷物最重要的健康益处就在于控制体重，促进血糖稳定，改善肠道微生物，降低炎症反应，预防糖尿病、高脂血症等慢性病。正在看文章的您只要吃对全谷物，就可以做到健康、科学的减重。

全谷物营养密度高

全谷物是指没有被精细化加工，或者经过碾磨、粉碎、压片等加工处理，但仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚部分，且各部分的相对比例与完整谷粒一样。而我们常说的粗粮是根据粮食分类来说的，指除稻米、小麦以外的其他粮食，包括玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱和薯类等。

我国居民习惯吃的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当，均可作为全谷物的良好来源。全谷物也是世界各国膳食指南的重要推荐。我国居民膳食指南推荐每天摄入全谷物和杂豆类应达到50克～150克。（杂豆是指除了黄豆以外的其他豆类，如红豆、绿豆、黑豆、花豆等。）

谷物的营养主要分布在胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮中。我们吃的面粉属于胚乳部分。一般来说，谷物加工越精，口感越细软，人们越喜欢吃。但精加工会去除较多糊粉层，胚芽也会丢失，营养素损失很多。糊粉层损失的主要是B族维生素、不饱和脂肪酸、蛋白质，而失去胚芽主要导致维生素E损失，好可惜啊！精加工也会对多种营养活性物质造成破坏，精加工的谷物中铁、锌元素损失会损失近60%；而精制小麦粉与全麦粉相比，总酚酸损失80%~85%，玉米黄质损失75%以上，叶黄素损失近一半。

全谷物属于营养密度高的食物，尤其是膳食纤维、B族维生素、维生素E、植物甾醇、酚类等植物化学物。这些营养素对预防心血管疾病，降低结肠癌发病风险，控制体重，降低糖尿病发病风险，改善血脂等贡献颇多。

从成分表来看，单个食物的营养优势不过只差了零点几毫克，但由于谷物在平衡膳食中所占的摄入比重，其营养意义就十分突出。例如，100克全麦粉提供的维生素B1比100克精制小麦粉高出约0.4毫克，烟酸高出3.95毫克，而高出来的这部分，均占到18岁以上人群该营养素推荐量的30%。如果我们每天吃250克大米，仅仅只要将其中的75克换成糙米，就能使维生素B1和镁的摄入量达到全天的推荐量。若换成全麦粉，膳食纤维能增加1/3左右。全谷物的营养密度可见一斑。

增加摄入的方法有很多

中国疾病预防控制中心营养与健康所的调查数据显示，我国成年人日均粗杂粮摄入仅为14克，远低于最新膳食指南推荐的50克/天~150克/天。道理您都知道，可是为啥就是吃得这么少呢？

增加全谷物摄入的方法有很多。除了传统的杂粮粥、饭以外，全谷面包、全谷物加工点心如麦圈、饼干、含豆的杂粮棒、不含糖的全谷物冲泡食品、速冻荞麦面、多谷物复配粉面条（以小麦粉为主要原料, 复配荞麦粉、黄豆粉以及小米粉等，采用挤压工艺制备的多谷物面条）等，都是可以尝试的好选择。

由于全谷物的口感不如精米、白面，因此传统的全谷物加工食物常会添加糖和植物油。选择时要注意看食品标签。若是全谷物配料排在面粉、糖、植物油之后，即使该食品口感粗糙、颜色诱人，其全谷物的比例也不算高，而且添加的脂肪和糖会降低该食物的营养价值。至于哪一顿更建议吃全谷物，应该是不管哪一顿，首先是要吃起来。但是根据大城市上班族的生活方式，午餐带饭有难度，常常吃外卖，晚餐没时间好好做饭或者家里老人做饭为主的，建议放在早餐吃全谷物更合适，可能这是您一天当中唯一一顿可以主动吃全谷物的餐次了。

把钱花到健康食材上，总比花到医药费上要好。小小谷粒含有营养素的大能量。记得下一顿饭就选择一点全谷物。