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减肥不能忽视基础代谢率吃饱也能减记住六个原则

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来源：互联网
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2020-01-07
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　　医学指导/广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰

　　热搜上似乎总有个固定位置叫：明星减肥。大部分普通人想要减肥，第一时间想到的就是节食。但不少人节食一段时间好不容易瘦点，不久又被“打回原形”了。“明明我已经吃得很少了，前期减重效果明显，为什么后期体重就没有变化了?”专家表示，靠饿肚子减肥是不靠谱的，“我们常常说‘吃饱了才有力气减肥’，这虽然是句玩笑话，但真的有一定道理，吃饱了吃对了才能有效减肥。”

　　减肥不能忽视“基础代谢率”

　　为什么有的人吃得很少仍然瘦不了?为什么节食瘦下来后，一恢复正常饮食又马上胖回去了呢?广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰解释，要弄清楚这个问题，我们首先要清楚是什么导致了肥胖。肥胖是长期能量摄入超过能量消耗，过剩的能量在体内转化为脂肪，并过度积聚而导致的代谢失衡。

　　人体的热量基本上是从饮食中摄取的。人体消耗的总热量主要由三大部分组成：

　　一是基础代谢率。是一个人维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等所需的热量。基础代谢占到人体总热量消耗的七八成，是人体消耗最多的一项。

　　二是体力活动，简单来说就是我们身体的日常活动、运动消耗。

　　三是食物消化的热效应，指的是在进食过程中引起能量的消耗。

　　节食为什么不能实现真正的减肥?

　　在医院减重门诊，医生也碰到很多案例，有的人通过节食吃得很少，甚至晚上不吃饭，发现自己一开始节食可以减掉一些重量，但是后面就再也减不下去了。

　　潘丹峰解释说，基础代谢率不是一成不变的，当你节食，特别是节食时间比较长的情况时，身体就觉得你的能量不能够满足你的能量需要，就会降低基础代谢。

　　“原理很复杂，简单点说，身体从正常的‘能量消耗’模式会转到一个‘节能’模式，打个比方，就像你手机用电一样，当你手机快没电的时候可以选择节能模式。人体大脑里面的下丘脑有各种激素去调节人体的情况，当你长期节食，身体调节系统就会以为你处于一种‘饥荒’状态，就会启动保护人体的‘节能’模式，促使机体的基础代谢率下降。比如一个人每天身体的基础代谢本来要消耗1000卡路里，现在由于节食，机体启动保护‘节能’模式，只用消耗800卡路里，你的能量消耗下降了，就更不容易去动员储存在体内的脂肪了。”

　　潘丹峰表示，在临床上碰到一些减肥的患者，因为节食能量摄入已经很少了，基础代谢率已经很低，在能量消耗比较低的情况下，很难再消耗体脂，在这种情况下，医生会建议患者适当增加进食量，将基础代谢率调高一点，然后再启动减肥。所以“吃饱了才有力气减肥”，从某种程度来说是有道理的。

　　节食危害身体别盲目跟风减肥

　　大家都知道，肥胖不但影响体形，还会给身体健康带来负担，但长期过度节食，很可能会带来更为严重的问题。

　　首先就是会导致营养失衡，某些营养素的摄入会受到影响，矿物质及维生素的长期缺乏会导致某些身体机能下降，出现疲乏甚至贫血、免疫功能下降等，更容易受到微生物的侵袭、病毒的感染。不适当的节食还可能造成肌肉蛋白的丢失，肌肉蛋白减少也会使基础代谢率下降，这对我们的身体也是不利的。

　　潘丹峰表示，减肥有很多学问，如果真的想减肥，还是要求助专业医生。肥胖的初步判断可通过计算体质指数(BMI)做出，也可量腰围，如要准确诊断可到营养专科用人体成分分析仪测定。有的人觉得自己胖，想减肥，但是通过测量，体脂率并不高，医生也不建议去盲目跟风减肥。

　　吃饱也能减肥记住这几个原则

　　那么对胖人来说，如何才能科学有效地减肥呢?

　　潘丹峰介绍，每个人的能量消耗和代谢状况不一样，很难有适合大多数人的食谱方案，总体上来说，记住这几个饮食原则，不用饿肚子一样能减肥。

　　1.少吃高能量食物

　　日常饮食建议选择低能量食物。“有的食物小块就有很高的能量，我们叫做高能量食物，类似我们吃点坚果、炸薯片之类的，也没有感觉很饱，但是这些食物能量其实是很高的。建议留意食物标签的能量一栏。”潘丹峰说。

　　2.主食类建议可以多选择吃粗杂粮

　　可以把一餐白米饭换成如燕麦、全麦面点和低升糖指数的食物(如通心粉、荞麦面等)，因为粗粮含有膳食纤维、维生素B等，营养更丰富，而且这些食物饱腹感更强，与精米面食相比，吃同样分量时更不容易出现饥饿感。